怎樣戒糖？

 (高樹攝)

如何停止吃糖？如果你隱約但確定地「知道」美國肥胖流行的原因是脂肪，那麼，很多人跟你的想法一樣。但是，你錯了。

文/洪存正 綜合報導

  【紐約時報】專欄作家大衛‧萊昂哈特(David Leonhardt)在「戒糖指南」中寫道，製糖業進行了長達數十年的宣傳，讓消費者相信，美國超重問題的罪魁禍首是脂肪，而非糖。但萊昂哈特寫道，簡單碳水化合物——尤其是糖——是現代飲食中真正的罪魁禍首，是「糖尿病和肥胖流行」的成因。

    戒糖沒有想像的那麼難，首先要從評估我們的一些最基本的習慣開始。如欲獲得更多指導，請閱讀我們的完整指南，這裡介紹四個從今天起開始戒糖的簡單方法。

停止飲用汽水

    這是顯而易見的。美國人飲食中約47%的添加糖來自甜味飲料，而且它們基本上都是毫無營養的卡路里輸送載體。一瓶16盎司的可樂中含52克糖，高於每日攝入量的上限。

    如果你是為了攝取咖啡因而飲用碳酸飲料，那就換成茶或咖啡。如果是因為碳酸化，或者是為了享受罐裝飲料的便捷，那麼，你可以試著改喝氣泡水，比如La Croix（我個人的最愛——試試椰子味的！）

    新出現的證據表明，超重和2型糖尿病或可增加膽道癌（BTC）的風險。前瞻性研究發現，空腹血糖濃度與BTC和膽囊癌強烈正相關。含糖飲料則可增加體重和增加代謝綜合征和2型糖尿病的風險。因此，含糖飲料的高消耗可能增加BTC的風險。近期，發表在《J Natl Cancer Inst》的一項研究對含糖飲料與BTC的相關性進行了調查。請看本期多學科討論群組臨床藥師各抒己見為您梳理本文看點——

留意你的早餐

   許多被標榜為「健康」或「天然」的早餐食品中悄悄加入了糖。例如，調味優酪乳中含有大量糖，而果汁也很容易讓你無意中攝入大量糖。

    萊昂哈特建議，早餐時，儘量多吃含有少量糖或不含糖的穀物食品，比如Cheerios麥圈、原味燕麥片、麵包和自製穀麥。如果你想完全不吃穀物，那麼，最好的選擇包括炒蛋或煎蛋、整份水果、原味優酪乳和堅果。

   如果你想獲得更多早餐食譜，有些早餐食譜。它們更極端，完全不使用糖以及其他一些成分。

檢查醬汁

   萊昂哈特寫道，和早餐食品一樣，食品生產商在醬料和調味品中添加的糖分比你想像的要多。看一下醬料上的標籤，看看糖含量有多高，注意其他名稱的糖，比如高果糖玉米糖漿。

嘗試改變飲食習慣

    萊昂哈特對糖的思考始於他戒糖整整一個月後——他在【紐約時報】專欄寫過這段經歷。幾年前第一次嘗試節食時，發現我們不知不覺中攝入的糖量真的令人震驚。如果堅持一個月聽起來太難實現，那就試試這樣：下次去雜貨店購物時，停下來看看你買的每一樣東西的成分標籤。注意那些用來掩飾糖類的關鍵字，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、龍舌蘭糖漿和濃縮甘蔗汁，算一下你不知不覺中攝入了多少糖。

    如果你像大多數美國人一樣，你會吃更多的糖，而不是對你有益。但是，如果沒有犧牲吃東西的樂趣，就可以少吃糖。令人驚訝的是，許多減糖的人說，他們發現他們的新飲食習慣比舊飲食習慣更令人愉快。紐約時報舉出的指南將引導您瞭解糖為什麼重要，如何做出聰明的食物選擇以減少糖的消耗，以及如何保持甜蜜的生活，即使沒有太多甜食。

附加糖幾乎無處不在

    為什麼你吃了比你意識到的更多的糖，以及為什麼它是一個問題。首先要瞭解的是：現代飲食中添加的糖幾乎無處不在。他們在三明治麵包，雞肉，鹹菜，沙拉醬，餅乾，優酪乳和麥片，以及明顯的食物和飲料，如蘇打水和甜點。 

    添加甜味劑的最大問題是它們容易過度食用。它們味道鮮美，熱量很高，但它們往往不會讓你感到飽腹。相反，他們可以欺騙你想要更多的食物。因為我們被甜味劑所包圍-在我們的廚房，餐廳，學校和辦公室-我們大多數人會吃太多的甜味劑，除非我們有意識地去做別的事情。

我們是怎麼「走到這個田地」的？

    這不是一個意外。製糖行業進行了一場長達數十年的激進運動，將肥胖流行歸咎於脂肪，而不是糖。畢竟，脂肪看起來好像會導致肥胖。部分由於這一運動，美國的糖類消費猛增，儘管人們正在嘗試減肥。但研究日益表明，過量的簡單碳水化合物，特別是糖，是現代飲食中的頭號問題。糖是糖尿病和肥胖流行的驅動力。還好越來越多的人意識到糖和傷害的危害。

要減的是什麼？

    健康專家建議您專注於減少添加甜味劑 - 如砂糖，高果糖玉米糖漿，蜂蜜，楓糖漿，甜菊糖和糖蜜。您不必太擔心水果，蔬菜和乳製品的天然成分糖。正如紐約大學的馬裡恩雀巢所說，大多數人不會過度攝入天然糖。圍繞它們的纖維，維生素和礦物質會讓你滿意。

    一個典型的成年人每天不應該吃超過50克（或約12茶匙）的加糖，而接近25克的人是更健康的。普通美國人需要減少約40％的添加甜味劑消費量，以降低至50克的門檻。

擬定減糖計劃

    改變你的飲食是很難的。如果你的策略一直都在考慮糖──無論你什麼時候購物或吃東西──你都可能會失敗。在這個過程中你也會很悲慘。想出一些簡單的規則和習慣，然後成為第二步，會更加有效。需要考慮的一個策略：在一個月內消除所有添加的糖，然後只添加你錯過的糖，這比聽起來容易。

    最重要的是，大多數人的目標應該是找到一些簡單而持久的方法來減少糖分。

關注糖尿病已經刻不容緩！

    糖尿病是嚴重影響健康的慢性病之一，對人體的危害僅次於癌症。每年的11月14日是“世界糖尿病日”（World Diabetes Day）。2017年世界糖尿病日的主題為「女性與糖尿病——我們擁有健康未來的權利（WOMEN AND DIABETES——OUR RIGHT TO A HEALTHY FUTURE）」。近年來，糖尿病這一詞出現在人們生活中的頻率越來越高。國際糖尿病聯盟（IDF）糖尿病概覽第7版資料顯示，2015年全球20~79歲人群中糖尿病患者數量已達4.15億，預計到2040年這一數量將增加至6.42億。

    衛生福利部國民健康署指出，糖尿病是台灣十大死因之ㄧ，每年近萬人因糖尿病死亡，根據統計，台灣約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以25,000名的速度持續增加，糖尿病及其所引發的併發症影響國人健康不容小覷。中國糖尿病的流行狀況也不容樂觀，糖尿病患病率迅速上升。據中華醫學會統計，中國的糖尿病患者數量已經從2007年的大約9250萬人，躍增到現在被廣泛引用的1.4億人。糖尿病患病率逼近12%，這也是目前最新有據可查的糖尿病調查資料。