飽和性脂肪是敵？是友？

 (朱玉芬 攝)

飽和性脂肪主要來源於肉類和乳製品，例如：紅肉、羊肉、猪肉、帶皮的家畜肉品、起司、奶油、牛奶等。如果飲食的飽和性脂肪要低於5%，意味著我們的飲食絕大部的內容都比較需要不含飽和脂肪，也就要以植物性的食物，例如：全穀、蔬菜、水果、豆類為主的飲食。……

文 / 李昇聯醫師(一般內科/內分泌科)

    這幾年，常在媒體、期刋看到一些文章，指出飽和性脂肪不會造成心血管風險，我們不需要對脂肪過度恐懼，而真正危害健康的凶手是糖，所以糖是要越低越好。這些文章引用某些學者所做的綜合性分析研究的結果，認為「適量」攝取飽和性脂肪是安全的。2014年6月，《時代》(Times)雜誌封面，更是斗大的標題寫到：「吃奶油吧！科學家認為脂肪是敵人。但他們錯了，為什麼？」

飽和性脂肪，真的沒問題嗎？所謂「適量」，又是多少量呢？

   還回答這個問題，我們可以看美國心臟學會(America Heart Association)專家們，對於心血管疾病防治的飲食建議。在2013年的飲食建議版本，這項建議的等級是「強烈建議」，根據美國心臟學會官方網上的訊息，目前建議每天建議飽和性脂肪的攝取量，應不超過每天熱量的5~6%。和避免攝取反式脂肪的建議屬同一等級。也就是說，已有足夠多的證據顯示，飽和脂肪的過量攝取，是會增加心血管疾病的風險，對健康有害。

   我們可以簡單換算一下，每天總熱量的5~6%到底是怎麼樣的概念？假設一個人每天攝取的熱量為2000卡，那麼其中不超過120卡的熱量來自於飽和性脂肪，也就是大約13克的飽和性脂肪（每1克脂肪＝9卡熱量）。其實，13克的脂肪量真的是很少的，現代人的飲食很輕易就能超過了。

    飽和性脂肪主要來源於肉類和乳製品，例如：紅肉、羊肉、猪肉、帶皮的家畜肉品、起司、奶油、牛奶等。如果飲食的飽和性脂肪要低於5%，意味著我們的飲食絕大部的內容都比較需要不含飽和脂肪，也就以要植物性的食物，例如：全穀、蔬菜、水果、豆類為主的飲食。

    在過去數十年，已有很多嚴謹的飲食研究，證明了飽和性脂肪的攝取量，和血液中的膽固醇濃度的呈正相關，也就是如果飽和脂肪吃的越多，可以預期血液中的「壞」膽固醇(LDL，低密度膽固醇)濃度也會隨之上升，而LDL和心血管疾病相關，所以飽和脂肪攝取是可以增加心血管疾病風險的。因此，為了使心血管疾病的風險儘可能降低，一些具公信力的機構，例如美國醫學研究所(Insitute of Medicine)及歐洲食物安全專家，甚至建議飽和性脂肪的安全攝取量應該是「越低越好」，也就說沒有所謂的「適量」，任何的攝取量，都或多或少都會增加心血管疾病風險。

吃素和吃肉，血液裡的膽固醇是否會有不同變化？

    一篇有趣的研究，發表於1981年JAMA期刋，研究者找了21位素食，共做了8週的實驗。實驗的飲食規定先吃2週的素食，接著4週以250g的牛肉，取代相同熱量的部分食材，然後在最後的2週改回素食。在整個研究期間，攝取的總熱量不變，目的是觀察肉食是否會影響血液中膽固醇的濃度。結果是在有吃肉期間，總膽固醇上升了19%，而HDL(高密度膽固醇)則在沒有明顯變化，這意味著吃肉可使「非高密度膽固醇」(non-HDL)的濃度上升，自然也提高了心血管疾病的風險。

為何有如此多的「爭議」？

    既然飽和性脂肪對於心血管健康有害已然是確定的事，但為何在媒體上常會出現不同的聲音？理由其實很簡單，因為如果我們將飽和性脂肪的攝取量降得太低，是會影響到某些產業的經濟利益的。Martijn Katan教授，是荷蘭Vrjiie大學營養學教，是營養學與心血管方面的權威，他在2014年接受＜Nutrition Action Canadian>訪問指出，製乳業者在2008在墨西哥召開世界大會，其中一項重要議程就是探討如何減低醫界和官方對乳製品脂肪的負面影響。他們有組織有計劃地利用大量經費，影響學者的研究結果，試圖證明飽和性脂肪和心血管疾病並無闗聯，然後企圖改變世界衛生組織的營養建議。事實證明，這種利用制造「爭議」來達到混淆視聽的策略的有效的。經過媒體報導渲染，社會大眾面對相互矛盾的資訊，根本無從判斷，這也就是業者想要的，即利用「爭議」來達到行銷的目的。

  「飽和性脂肪可以使血液膽固醇上升，尤其是LDL（「壞」膽固醇，低密度膽固醇）的上升，這是毋庸置疑的，也已經過很多試驗驗證，如果任何人有疑，可以再做一次實驗來證明」Katan教授在訪問中明確說出以上觀點。他進一步指出，任何人想求證飽和性脂肪的效果，只要用數週的時間，吃下大量的奶油，然後去抽血，就以看出飽和性脂肪能否讓膽固醇上升。

    有些學者利用所謂的「觀察性」研究來證明飽和性脂肪和心血管疾病無關，但這類的研究，並不够嚴謹。例如用受試者回憶方式，或是用問卷回答，這樣的分析存有許多不確定性，也不够準確。而用綜合性分析的方法，也仍可能存在有計多偏差，常常不同學者的分析，會導出完全不同的結論。

植物性飲食：健康飲食的不二法門

    說到這裡，對於飽和性脂肪應該我們應要有什麼樣的態度，我想讀者們大概心裡有數了。如果按照美國心臟醫學會建議，或是想要讓心血管疾病風降至最低，我們的飲食內容，勢必至少90%以上的食物不能含飽和性脂肪，說白一點，就是儘量不要吃動物性食物。當然，會讓心血管疾病的因素很多，飽和性脂肪其實只是一個因素。研究顯示，不同的的飲食型態，會有不同的疾病風險，所以若想吃得健康，我們需要更全面注意自己的飲食型態。全天然、高纖維及低脂肪的植物性飲食，才是預防心血管疾病的不二法門。